ビタミンDが欠乏していない男性の筋力回復が加速
ビタミンD血中濃度が十分な男性に、1日4,000 IUのビタミンD3を35日間摂取させると、ハードな下半身トレーニング後の筋力回復が約8 ％速くなることが分かりました。ALT・ASTといった筋損傷マーカーの上昇も抑えられましたが、筋肉痛（遅発性筋痛）の改善はみられませんでした。小規模なランダム化比較試験に基づく結果であり、長期的効果や女性への適用はまだ不明です。ビタミンDを回復サポートに使う際は、まず自身の血中濃度を測定し、医師と相談することが重要です。
ブルーベリースムージーが脚の回復力を高めた
女性10名を対象に、300回の偏心性大腿四頭筋収縮とブルーベリースムージーの併用を検証したランダム化クロスオーバー試験を実施しました。抗酸化能が等しいプラセボと比較して、等尺性ピークトルクの回復が60時間以内に有意に早まった（p＝0.047）ことが示されました。ただし、統計的に有意だったアウトカムは1つだけで、サンプルサイズも極めて小さいため「有望だが決定的ではない」段階です。以下で研究の概要と実生活への応用方法を解説します。
ジンジャー2 gの摂取で翌日の筋肉痛が約25％軽減 – 2つの試験で判明
身近なキッチンスパイスであるジンジャーが、ジムで最も頻繁に聞かれる不満――翌日の遅延性筋肉痛（DOMS）に対して効果があるか検証しました。二重盲検試験で、2 gのジンジャーを11日間摂取した参加者は、過酷な偏心運動後の痛みが約25％低減したと報告しています。ただし、筋力や腫れの改善は認められず、イブプロフェンとの直接比較は行われていません。研究結果の概要、考えられる作用機序、エビデンスの限界、そして実際に試すべき人について解説します。
Merivaウコンがダウンヒルランニング後のMRI所見で示す筋損傷を軽減
2014 年に実施された小規模なランダム化比較試験で、イタリアのインデナ社が開発したレシチン結合型ウコン（Meriva）が、ダウンヒルランニング後の太ももの MRI 画像に見える筋損傷を低減させる可能性が示されました。20 名の男性被験者は 1 日 2 回、1 g の Meriva を、ランニング開始 48 時間前から開始し、ラン後 24 時間まで服用しました。画像上の差は顕著でしたが、痛みの軽減は大腿前部に限られました。酸化ストレス指標や筋組織の組織学的変化には有意差が見られませんでした。
遠心カール前に1日1 gクエルシチン摂取：IGFシグナルの変化
14日間、1日1 gのクエルシチンを摂取した後に遠心的に上腕二頭筋を刺激すると、CK・LDH・ミオグロビンといった筋損傷マーカーやIL‑6が低下し、さらにIGF‑Iの上昇が顕著になり、IGF‑IIのピークが通常より早く現れました。対象は12名の若年男性で、筋肥大に関するデータはありません。回復の指標としては有望ですが、筋肉が大きくなることを保証するものではありません。研究結果と実践的な活用法をご紹介します。